標籤:營養早餐最佳吃法,早餐吃法,早餐最佳吃法

你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉? 我們歸納了現代人常吃的四大類早餐,你看了就知道怎麼吃才是最佳好吃法。

早餐 燒餅油條族
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。 不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。

燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油。 一個燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。 不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在麵包裡的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。 一個中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養 早餐吃法 建議
這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐 必須盡量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。 這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。 水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。 外賣的豆漿大都放太多醣,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再適量放糖。 吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米製品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。 燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。

早餐 麵包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。 因為方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。 夾餡的麵包嘗起來味美,但是營養師認為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。

糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。

早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定。

吐司麵包看起來比較“安全”,不包餡又沒灑糖粉,不過,麵包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油。

至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。

營養 早餐吃法 建議
兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。 如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。

另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較合適的選擇。

如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

早餐 清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。 這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。 另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。 營養師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

營養 早餐吃法 建議
一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到 中午就感覺餓。 吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。 另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。 學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。 建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。 每天取水果兩份(1份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝熱量太高的果汁。

早餐 早餐店族
很多工作人員在等地鐵的時候經常會買個漢堡包,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

營養師一致認為:油脂可能攝取太多。 早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。 再者,不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉,都是油煎,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,“除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一 天下來,油脂攝取量實在過多,”營養師說。 另外,咖啡和奶茶也是另個問題。

奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分。 不少人喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法是錯誤的,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。 至於早上喝咖啡好不好? 多數營養師認為這是個人習慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,這樣容易傷胃。 早上喝咖啡和茶除了能提神外,對於少喝、沒有成癮的人,還有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。

營養 早餐吃法 建議
要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。 每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。 不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝,不然會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。 這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。 吃西式速食店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。 飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。 另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。

營養 早餐吃法 食譜推薦

營養早餐最佳吃法 早餐一:脫脂牛奶一杯、烤全麥麵包兩片、番茄一個。

營養早餐最佳吃法 早餐二:銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片做成的三明治一份。

營養早餐最佳吃法 早餐三:小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個。

早餐的主食類:首選燕麥片或粟米片等以五穀為主的食物,因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質,其次是選含有豐富纖維素的食物。

喝牛奶也講究
牛奶是天然食物中營養最全面、比例最合適,且最容易被人消化吸收的一種飲品。 但是喝牛奶卻大有講究,方法不妥,效果就會大打折扣。

專家認為,喝牛奶最好不加糖。 否則,不但不易被消化吸收,還會滯留在消化道中,影響腸胃功能。 牛奶可加熱,但不要煮沸。 因為煮沸後,有的維生素會被破壞,而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉澱,不易被人體吸收,早餐不要只喝牛奶。 空腹喝牛奶會加速胃腸蠕動,造成吸收不良。 正確的方法是:早餐先吃麵包、糕點等,再喝牛奶,這樣會使營養更加平衡。 同時,喝牛奶不要同時吃巧克力因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合成草酸鈣,使鈣無法被人體充分吸收。

引用自:營養早餐最佳吃法

 

全站熱搜

celinenews 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()